减重训练计划
第1周 (6月1日-7日) | 目标：体脂率 25% - 20%以下
本周完成进度
已完成 0 / 0 项
本周训练计划
周一 6/1
已完成
恢复骑 16.44公里 | 心率105bpm
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傍晚骑行
户外骑行 16.44公里
1小时06分钟 | 平均心率105 | 最大115
恢复骑节奏合理，心率全程压在有氧区间下限。
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周二 6/2
多云转中雨
动感单车30分钟 | 目标心率100-110bpm
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上午/傍晚
动感单车 30分钟
目标心率100-110bpm | 踏频70-90rpm
前5分钟不要冲，慢慢起步，避免心率飙升。阻力适中，室内注意通风和补水。
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训练中补水
每15-20分钟喝100-200ml水
室内也要注意补水，出汗量大时增加补水量。
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晚上（可选）模块C：上肢+核心力量
斜板俯卧撑
3组 x 12-15次
手撑椅子脚在地上，身体一条直线，下放胸部接近椅子，推起手臂伸直。下放吸气推起呼气。塌腰撅臀都不对。进阶降低椅子高度，降阶靠墙俯卧撑。
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哑铃划船
3组 x 每侧12次
背部挺直前倾，单手扶椅，哑铃沿身体侧面拉起至腰侧。拉起呼气放下吸气。常见错误身体旋转借力。
右臂疼立即停。
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哑铃前平举
3组 x 15次 | 2公斤慢速
双臂伸直持哑铃，缓慢向前平举至肩高，举起2秒放下3秒。举起呼气放下吸气。
右臂疼立即停，可只练左臂。
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哑铃弯举
3组 x 15次 | 2公斤
上臂固定不动，前臂弯曲将哑铃举向肩膀。弯举呼气放下吸气。
右臂疼减重或停。
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平板支撑
3组 x 30-60秒
前臂撑地身体一条直线。塌腰撅臀都不对。进阶单手，降阶跪姿。
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卷腹
3组 x 20次
仰卧双手置耳侧，上身卷起至肩胛骨离地。卷起呼气下放吸气。别扯脖子。
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高抬腿收尾
3分钟 | 心率120左右
每分钟60-80次，膝盖抬至腰部高度。
跳绳右臂疼则改高抬腿。
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周三 6/3
中雨
动感单车30分钟 + 模块D下肢力量
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上午/傍晚
动感单车 30分钟
目标心率100-110bpm
前5分钟慢慢起步，阻力适中，通风补水。
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训练中补水
每15-20分钟喝100-200ml水
室内也要补水。
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晚上 模块D：下肢+核心力量
深蹲
3组 x 20-30次
双脚与肩同宽，下蹲至大腿平行地面。下蹲吸气起身呼气。膝盖别内扣。进阶单腿深蹲简化版，降阶半蹲或扶墙深蹲。
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箭步蹲
3组 x 每侧10-12次
前后脚分开，下蹲至两腿都弯曲90度。下蹲吸气起身呼气。前膝不超脚尖。
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保加利亚分腿蹲
3组 x 每侧8-10次
后脚搭椅子边缘，前脚支撑下蹲至前腿弯曲90度。身体别前倾，前膝别内扣。
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平板支撑
3组 x 30-60秒
前臂撑地身体直线。进阶单手，降阶跪姿。
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仰卧举腿
3组 x 15次
仰卧双腿并拢伸直，缓慢抬至90度，慢放不碰地。抬腿呼气下放吸气。下背离地不对。
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高抬腿收尾
3分钟 | 心率120左右
每分钟60-80次。
跳绳右臂疼则改高抬腿。
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周四 6/4
多云 24-33度
户外骑行25-28公里 | 目标心率120-125bpm
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早上6点（避开高温）
户外骑行 25-28公里
心率120-125bpm | 踏频70-90rpm
每20-30分钟直腰踩踏放松下背。屁股不适时站立踩踏或下车休息。带足够的水。
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骑行补水
出发前300-500ml | 骑行中每15-20分钟补水
气温33度出汗大，注意补水。
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晚上（可选）模块C：上肢+核心力量
斜板俯卧撑
3组 x 12-15次
同周二。
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哑铃划船
3组 x 每侧12次
同周二。
右臂疼立即停。
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哑铃前平举
3组 x 15次 | 2公斤慢速
同周二。
右臂疼停，可只练左臂。
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哑铃弯举
3组 x 15次 | 2公斤
同周二。
右臂疼减重或停。
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平板支撑
3组 x 30-60秒
同周二。
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卷腹
3组 x 20次
同周二。
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高抬腿收尾
3分钟
每分钟60-80次，心率120左右。
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周五 6/5
小雨 26-34度
动感单车30分钟 + 模块D下肢力量
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上午/傍晚
动感单车 30分钟
目标心率100-110bpm
前5分钟慢慢起步，阻力适中，通风补水。
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晚上 模块D：下肢+核心力量
深蹲
3组 x 20-30次
同周三。
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箭步蹲
3组 x 每侧10-12次
同周三。
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保加利亚分腿蹲
3组 x 每侧8-10次
同周三。
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平板支撑
3组 x 30-60秒
同周三。
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仰卧举腿
3组 x 15次
同周三。
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高抬腿收尾
3分钟
同周三。
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周六 6/6
多云转小雨
户外骑行25-28公里 或 动感单车+力量
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方案A：上午放晴
户外骑行 25-28公里
心率120-125bpm
每20-30分钟直腰踩踏。周日长距离前一天，不做力量训练。
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方案B：上午下雨
动感单车 30分钟
目标心率100-110bpm
前5分钟慢慢起步。
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模块D：下肢+核心力量训练
25-35分钟
深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、平板支撑、仰卧举腿、高抬腿收尾。详细说明见周三。
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周日 6/7
长距离
户外骑行55-60公里 | 心率120-135bpm
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长距离骑行
准备补给物资
两瓶水 + 一瓶运动饮料
出发前准备好，挂车架或放背包。
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户外骑行 55-60公里
心率120-135bpm | 不要超
每45-60分钟喝一点水或饮料。超过30公里后每20分钟站立踩踏。前20公里慢骑不要冲。
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骑后拉伸+恢复
大腿小腿下背各拉伸30秒
热水冲大腿和下背，补充蛋白质和高碳水，早睡。膝盖外侧、大腿前侧酸痛信号48小时内持续疼痛告诉我。
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饮食方案
总热量目标
每日摄入1900-2100大卡 | 缺口300-500大卡
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每日摄入1900-2100大卡，每日消耗2200-2400大卡（含训练），热量缺口300-500大卡/天，蛋白质目标每日95g以上。
早餐（350-400大卡）
两个鸡蛋 + 一杯牛奶 + 60g代餐粉
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训练日加一片全麦面包或半碗燕麦（增加碳水）。
午餐（约800大卡）
主食100-150g熟重 + 蛋白质150g + 蔬菜
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蛋白质来源：鸡胸肉、鱼、瘦牛肉、豆腐。
加餐（约300大卡）
上午/下午各一次
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坚果一小把、水果一份、或酸奶一杯。
晚餐（600-700大卡）
主食150-200g熟重 + 蛋白质100-150g + 蔬菜
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主食：米饭/面条/红薯。蛋白质：手掌大小瘦肉或鱼，或2鸡蛋+牛奶。不限量蔬菜。训练后30-60分钟内吃。
补水方案
日常2000-2500ml/天
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日常每天2000-2500ml。训练前1小时300-500ml。训练中每15-20分钟100-200ml水或运动饮料。高温出汗大时加量。
心率区间 (最大心率182bpm)
有氧区间 60-70%
109-127 bpm — 恢复、燃脂、建立有氧基础
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长时间维持的强度，适合恢复骑、轻松跑、热身冷身。大部分训练在这个区间。
节奏区间 70-80%
127-146 bpm — 提升有氧能力、耐力
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有氧核心区间，提升最大摄氧量和耐力。大部分户外骑行在这里。
阈值区间 80-90%
146-164 bpm — 提升乳酸阈值
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接近无氧阈值，适合间歇训练。不要在这个区间待太久。
无氧区间 90-100%
164-182 bpm — 短时间高强度
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最高强度，只能短时间维持。目前不需要刻意进入。
重要提醒
右臂伤病管理
所有上肢动作如疼痛立即停止
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哑铃前平举、弯举、划船如疼痛立即停止。可以只练左臂。跳绳时右臂疼改为高抬腿。必要时就医。
伤痛预警
持续疼痛超过48小时就医
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膝盖外侧疼痛可能是髂胫束综合征，立即停止骑行冰敷。下背酸痛每20-30分钟直腰踩踏。屁股不适站立踩踏下车休息。持续疼痛超48小时就医。
睡眠
晚10:30睡 早6:00起 | 7.5小时
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生长激素高峰在晚11点-凌晨2点。长距离骑行后早睡促进恢复。
模块选择规则
选择规则
7条
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1. 有氧模块不要连着做，恢复需12-18小时。2. 力量训练放在有氧后面（同天傍晚）。3. 特别累或静息心率比平时高5次以上选休息。4. 跳绳可作为有氧替代或额外补充。5. 跳绳或高抬腿后右臂疼停掉。6. 下雨天户外骑行改为动感单车。7. 力量训练后下雨无法跳绳改为原地高抬腿3分钟。
每周平衡目标
模块A 3-5次 | B 2次 | C 2次 | D 2次 | E至少1次
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模块A（户外骑行）3-5次，模块B（动感单车）2次，模块C（上肢力量）2次，模块D（下肢力量）2次，模块E（休息）至少1次，模块F（跳绳）1-2次可选。